【薬剤師が教える】薬に依存しない体づくり：科学が証明するストレッチの最適秒数と「If-Then」習慣化メソッド

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「肩こりや腰痛が続いているけれど、薬だけに頼るのは少し気になる……」そのように感じたことはありませんか。

肩こりや腰痛などの筋骨格系のトラブルでは、状態や原因に応じて、運動療法や日常生活の見直しなどの非薬物療法が治療の選択肢になります。たとえば慢性腰痛では、運動療法などの非薬物療法が推奨されています。一方で、すべての症状に対して「薬より先にストレッチを行えばよい」と一律に判断できるわけではありません。

本記事では、ストレッチを安全に行うための基本的な考え方と、「If-Thenプランニング（実行意図）」を利用して運動習慣を作る方法について、医学・行動科学の研究を踏まえて解説します。

1. 薬だけに頼らない「非薬物療法」とは

肩こりや腰痛などの症状では、薬物療法だけでなく、運動療法、セルフケア、生活習慣の調整などの非薬物療法が治療の選択肢になります。

特に慢性腰痛については、米国内科学会（ACP）の診療ガイドラインで、運動療法、ヨガ、太極拳、マインドフルネスなどの非薬物療法を初期治療として選択することが推奨されています。NICE（英国国立医療技術評価機構）も、腰痛・坐骨神経痛に対して、患者の状態や希望に合わせた運動プログラムやセルフマネジメントを推奨しています。

ただし、これは「薬を使わないほうがよい」という意味ではありません。症状の原因、重症度、持病、使用中の薬などによって適切な治療は異なります。処方薬や市販薬を自己判断で中止・減量することは避け、必要に応じて医師や薬剤師に相談してください。

なお、ポリファーマシー（多剤服用）は単に「薬の数が多いこと」を意味するだけではありません。厚生労働省は、服用薬が多いことに関連して薬物有害事象のリスク増加、服薬過誤、服薬アドヒアランス低下などの問題につながる状態であると説明しています。特に高齢者では、薬物療法全体を定期的に見直すことが重要です。

2. ストレッチの「正しい秒数」は一律ではない

「ストレッチは30秒」「高齢者は60秒」といった情報を見かけることがあります。しかし、現在の研究からすべての人・すべての筋肉に当てはまる「正しい秒数」を1つに決めることはできません。

静的ストレッチによって関節可動域（ROM）が改善することは複数の研究で示されていますが、効果は対象者、筋群、ストレッチ方法、強度、頻度、継続期間などによって異なります。2024年に公表された系統的レビュー・メタ解析でも、静的ストレッチによって可動域が改善することが示されています。一方で、最適な実施量については研究間で違いがあり、年齢などによる調整も検討されています。

まずは「10〜30秒程度」から無理なく

一般的な柔軟性運動の目安として、アメリカスポーツ医学会（ACSM）の資料では、静的ストレッチを1回10〜30秒程度、2〜4回程度行う方法が紹介されています。ただし、これは「すべての症状に対する治療量」ではなく、一般的な柔軟性運動の目安です。

痛みのある部位については、秒数だけを基準にするのではなく、痛みを悪化させない範囲で、無理のない強さから開始することが重要です。

なお、65歳以上の高齢者を対象としたFelandらの研究では、平均84.7歳の62人を対象にハムストリングスのストレッチを15秒、30秒、60秒で比較し、60秒群で可動域の改善速度が大きかったと報告されています。しかし、これは高齢者のハムストリングスという特定の条件で行われた研究であり、「65歳以上ならすべてのストレッチを60秒行うべき」という根拠にはなりません。

さらに、別の高齢者対象研究では、ハムストリングスの30秒と60秒の静的ストレッチはいずれも可動域を改善しましたが、60秒では神経生理学的な変化も認められ、研究者は30秒をより適切な時間として結論づけています。このように、ストレッチ時間について研究結果が完全に一致しているわけではありません。

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3. ストレッチで注意したい3つのポイント

ストレッチは比較的取り組みやすい運動ですが、方法によっては痛みやけがにつながる可能性があります。特に以下の点に注意しましょう。

なお、「痛みがある＝必ず組織が損傷している」とも限りません。筋骨格系の痛みにはさまざまな原因があるため、痛みの強さだけで自己判断せず、症状が続く場合や悪化する場合は医療専門職に相談してください。

4. 継続率を高める「If-Thenプランニング」とは

「ストレッチを始めようと思っていたのに忘れてしまった」という経験は珍しくありません。運動習慣を作るときには、「やろう」と思うだけでなく、いつ・どのような状況で行うのかを具体的に決めておくことが役立ちます。

その代表的な方法が、心理学で研究されている「If-Thenプランニング（implementation intentions：実行意図）」です。これは「もし○○が起きたら、そのとき△△をする」という形で、あらかじめ行動を具体化しておく方法です。

Peter Gollwitzerらが発展させたこの方法については、複数の研究をまとめたメタ解析でも、実行意図の形成が目標達成を促進する可能性が示されています。ただし、「If-Thenプランニングを使えば必ず習慣化できる」という意味ではありません。効果の大きさは、対象者、目標、行動の種類、計画の内容などによって異なります。

習慣化に取り入れやすい3つのポイント

1. 「If」は普段の生活にある行動にする
   
   「歯磨きを終えたら」「昼休みになったら」「仕事のメールを1回確認したら」など、日常生活の中ですでに起きている出来事をきっかけにします。
2. 「Then」は具体的かつ小さな行動にする
   
   「運動する」ではなく、「肩を10秒ゆっくり回す」「太ももの裏を20秒程度ゆっくり伸ばす」など、実際の動作まで具体化します。
3. できなかった日があっても、計画を再開する
   
   毎日完璧に実施することを目標にするより、できなかった場合に再開できる仕組みを作ることが重要です。

5. 今日から始める「マイクロ・ストレッチ」実践例

ここでは、If-Thenプランニングを利用して、短時間の運動を日常生活に組み込む例を紹介します。以下は治療法としての処方ではなく、健康な成人が無理のない範囲で行う一般的な例です。

これらの動作によって特定の病気が「治る」「血流が改善する」「頭痛を予防できる」といった効果を保証するものではありません。ストレッチや運動は、健康維持や身体活動の一部として取り入れることを基本に考えましょう。

ストレッチだけでなく「身体活動」全体を意識する

健康維持という観点では、短時間のストレッチだけに注目する必要はありません。WHOは、18〜64歳の成人について、週150〜300分の中強度有酸素身体活動、または週75〜150分の高強度有酸素身体活動、あるいはその組み合わせを推奨しています。また、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことも推奨しています。

65歳以上でも基本的な身体活動量の推奨は同様で、加えて、身体機能の維持や転倒予防のため、バランス能力や筋力を重視した多要素の身体活動を週3日以上行うことが推奨されています。

ただし、現在ほとんど運動していない人が最初から目標量を達成する必要はありません。WHOも、身体活動は「少しでも行うこと」に意味があり、可能な範囲から開始して徐々に増やす考え方を示しています。

6. こんな症状がある場合は医療機関へ

肩こりや腰痛は日常的によくみられる症状ですが、すべてを「筋肉のこり」と考えてよいわけではありません。以下のような症状がある場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関への相談を検討してください。

• 強い痛み、または急速に悪化する痛みがある
• 転倒・交通事故などの外傷後に痛みが出た
• 手足のしびれや感覚異常がある
• 手足に力が入りにくい、歩きにくいなどの症状がある
• 発熱など、痛み以外の全身症状を伴っている
• 排尿・排便に関する異常を伴う腰痛がある
• 症状が長期間続く、または日常生活に支障が出ている

特に腰痛では、神経症状や重篤な基礎疾患が疑われる場合には、通常のセルフケアとは異なる評価が必要です。首の痛みについても、外傷、神経症状、発熱などを伴う場合は医療機関での評価が必要になることがあります。

7. まとめ

• 肩こりや腰痛などでは、運動療法やセルフケアなどの非薬物療法が重要な治療選択肢になります。
• ただし、「薬より先にストレッチ」という一律のルールがあるわけではなく、症状や原因、重症度に応じて治療方法を選択します。
• ストレッチの持続時間について、年齢や部位ごとの「絶対に正しい秒数」は確立していません。
• 一般的な柔軟性運動では、10〜30秒程度の静的ストレッチを一つの目安にできますが、対象者や目的によって調整が必要です。
• 65歳以上を対象とした研究では60秒のハムストリングスストレッチが有効だった研究もありますが、これをすべての高齢者・すべての筋肉に適用することはできません。
• 反動をつけたり、強い痛みを我慢したりせず、無理のない範囲で行いましょう。
• If-Thenプランニングは、「もし○○したら、そのとき△△する」という具体的な計画を作ることで、目標とする行動の実行を促す方法です。
• 最初から長時間の運動を目指すのではなく、日常生活の中に短時間の運動を組み込むところから始める方法もあります。