【薬剤師視点でみる】睡眠は最高のサプリメント！睡眠の重要性と今夜から実践できる改善法

薬・健康
2026.04.22
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「毎日忙しくて睡眠時間が削られている」「寝ても疲れが取れない」と感じていませんか？睡眠は単なる「休息」ではなく、体と脳の修復・再生に不可欠な生理的プロセスです。この記事では、薬剤師の立場から、科学的根拠に基づいた睡眠の重要性と具体的な改善策をわかりやすくお伝えします。

日本人の睡眠実態：約4割が6時間未満

厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査」によると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の割合は男性37.5%、女性40.6%にのぼります。特に男性30〜50歳代、女性40〜50歳代では4割以上が睡眠不足の状態にあることが明らかになっています。

こうした実態を踏まえ、厚生労働省は2024年2月、約10年ぶりに睡眠指針を改訂した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表しました。

同ガイドでは、ライフステージ別に推奨睡眠時間が示されています。

年代推奨睡眠時間の目安補足
小学生9〜12時間成長に必要な十分な睡眠時間の確保が重要
中学・高校生8〜10時間夜ふかし習慣化を避けることが推奨
成人6時間以上個人差あり。日中の眠気や睡眠休養感で判断
高齢者（65歳以上）床上時間8時間以上にならない長時間就床は死亡リスク増加との関連が報告されている

なお、成人の「6時間以上」はあくまで最低ラインです。6時間未満で十分な人もいれば、8時間以上必要な人もいるなど、適正な睡眠時間には個人差があります。「日中に強い眠気がなく、目覚めたときに疲労感がない」状態を目安に、自分に合った睡眠時間を見つけることが重要です。

なぜ睡眠は「最強のサプリメント」なのか？

結論から言うと、睡眠はただ体を休めている時間ではありません。脳と体が行う「大掃除とメンテナンス」の時間です。

寝ている間に、私たちの体ではこんなすごいことが起きています。

  • 脳の掃除： 昼間にたまった脳の老廃物を洗い流し、記憶を整理する
  • 体の修理： 成長ホルモンを出し、傷ついた細胞や筋肉を直す
  • 心の安定： ストレスをリセットし、メンタルを整える

どんなに良い薬やサプリメントを飲んでも、この「天然の修理」にはかないません。

睡眠不足がもたらす健康リスク

我々は24時間という限られた時間の中で行動しています。そんな中、労働者であればその約3分の1以上の時間を労働に費やしている人は少なくないのではないでしょうか。

個人差はありますが、十分な睡眠時間を確保しようとすると労働と睡眠で1日の3分の2くらいの時間は使われます。残りの時間も全てプライベートな時間に回せないことの方が大半だと思います。

労働時間は削りづらいという中でついつい睡眠時間を削ってしまうなんて方も少なくないのではないでしょうか。

しかし「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠不足が以下の疾患リスクを高めることが科学的知見として示されています。

  • 生活習慣病：肥満・高血圧・糖尿病・脂質異常症
  • 循環器疾患：心疾患・脳血管疾患
  • 精神疾患：うつ病
  • 認知症
  • 死亡リスクの増加

薬剤師として補足すると、睡眠不足はインスリン抵抗性を高め、食欲調整ホルモン（グレリン・レプチン）のバランスを乱すことも知られています。これが肥満や糖尿病リスクに直結します。睡眠は、飲み薬と同様に「体を整える重要な治療的行為」と言えます。

薬剤師が勧める、今夜からできる睡眠改善7か条

厚生労働省ガイド2023の推奨事項に薬剤師としての実践的解説を加えてご紹介します。

① 起床時刻を毎日一定に保つ

体内時計（概日リズム）は起床時刻によってリセットされます。休日も平日と同じ時刻に起きることで、リズムが安定し、寝つきも改善されます。

② 朝起きたら日光を浴びる

起床後に太陽光を浴びることで、脳内の「セロトニン」産生が促進されます。セロトニンは夜間に「メラトニン（睡眠ホルモン）」に変換されるため、夜の寝つきをよくする効果が期待できます。

③ 就寝1〜2時間前のスマートフォン使用を控える

スマートフォンやタブレットのブルーライト（波長約460nm）は、メラトニンの分泌を抑制し、寝つきを悪化させます。ガイドでも「寝室へのデジタル機器の持ち込みを避ける」ことが推奨されています。

④ 就寝前のカフェイン・アルコールを避ける

カフェインの半減期は成人で約4〜6時間（個人差あり）。就寝4〜6時間前以降のコーヒー・緑茶・エナジードリンクは避けるのが望ましいです。アルコールは一見眠気を誘いますが、睡眠の後半で覚醒を促し、睡眠の質を低下させます。

⑤ 適度な有酸素運動を習慣にする

定期的な運動（ウォーキング・ジョギング等）は睡眠の質を高めることが知られています。ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を亢進させるため、就寝3時間前までに済ませるのが目安です。

⑥ 寝室の温度・光・音環境を整える

良質な睡眠に適した寝室環境として、ガイドでは「光」「温度」「音」の3要素が挙げられています。成人の入眠に適した室温の目安は一般に夏：26〜28℃、冬：16〜19℃程度とされます（個人差あり）。遮光カーテンや耳栓の活用も有効です。

⑦ 眠くなってから床に就く

眠気がないうちに布団に入ると、「眠れない状態」が条件付けられ、慢性的な不眠につながるリスクがあります（刺激制御法の考え方）。30分以上眠れない場合は一度起き上がり、眠気が出てから再び床に就くようにしましょう。

毎日は難しいこともあるかもしれませんが、意識してみてください。

その他、枕やマットレス、ルームウェアなどを見直すなどして睡眠環境を整えることも有効な手段です。

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幸い、筆者も我が子たちも寝つきはいいので、可能な限りやるべきことは済ませた上で20〜21時には寝室に入り、そのまま寝るようにしています。寝かしつけあとの余韻に浸りたるのは魅力的なのですが、翌日以降のパフォーマンスを考えて早寝・早起きを意識しています。

翌朝、子供達よりも早く起きることを目標にして朝目覚めたら前日やり残したこと、ジョギング、ブログ作成などの時間に充てています。

「寝だめ」は逆効果？社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）に注意

「平日の睡眠不足を休日に取り返そう」と考える方は多いですが、これは体内時計のリズムを乱す「社会的時差ボケ（Social Jetlag）」を引き起こします。

社会的時差ボケは、慢性的な睡眠不足による健康への悪影響と、頻繁な体内時計のずれによる影響の両面を持ち、肥満・糖尿病・心血管疾患・うつ病のリスク増加との関連が報告されています（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。

休日に長時間睡眠が必要と感じるのは「平日の睡眠時間が不足しているサイン」です。根本的な睡眠習慣の見直しが必要です。

こんな症状があれば医療機関へ

以下のような症状が2週間以上続く場合は、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの可能性があります。自己対処に限界を感じたら、かかりつけ医や睡眠外来への受診をお勧めします。

  • 30分以上寝つけない日が週3日以上ある
  • 夜中に何度も目が覚める
  • 朝早く目が覚めてそのまま眠れない
  • 日中に強い眠気があり日常生活に支障がある
  • いびきが激しい、または睡眠中に呼吸が止まると言われたことがある

市販の睡眠補助薬（ジフェンヒドラミン含有製品等）は短期使用に限られており、連用による依存や耐性形成のリスクがあります。症状が続く場合は必ず医療機関を受診してください。

処方箋医薬品として医療機関で処方される主な睡眠薬は、以下の4種類です。

  • ベンゾジアゼピン系（トリアゾラム等）
  • 非ベンゾジアゼピン系（エスゾピクロン等）
  • オレキシン受容体拮抗薬（レンボキサント等）
  • メラトニン受容体作動薬(ラメルテオン)

それぞれ効果の出方や副作用に違いがあります。寝つきが悪いのか、それとも長い時間睡眠が持続しないのかという睡眠障害の特徴などから選択されます。

眠れるようになった際には徐々に減量しながら最終的に睡眠薬に頼らずに自然に睡眠できるようになることが治療の目標となることが望ましいと考えられます。

まとめ

睡眠は「サボり」ではなく、体と脳が修復・再生するための不可欠な生理的プロセスです。厚生労働省の最新ガイドでも、成人は「6時間以上・睡眠休養感あり」を目標に、年代に合った質・量の睡眠確保が推奨されています。今日からできることを一つずつ試してみてください。

さいごに

本記事は、一般的な医療・薬学情報の提供を目的としています。

実際の治療や服薬については、必ず医師または薬剤師にご相談ください。

出典

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